ባሳለፍነው ዕትም “የጭንቀት ምንጭ ከወዴት ነው?” በሚል ርዕስ ካስቀመጥነው ሃሳብ ጋር ተያያዥ የሚኾነውን “ፎቢያን የማባረር” ጉዳይ በተመለከተ ጥቂት ነገር አንስተን ወደዛሬው ከልክ ያለፈ ጭንቀትን አደብ ማስገዛት እንዴት ይቻላል ወደሚለው ነጥብ እናልፋለን፡፡
ፎቢያን ማባረር
ፎቢያ ጉእዝ ነገርን (ለምሳሌ ሸረሪትን ) ወይም ቦታን (በሊፍት ውስጥ መሆን) መፍራትን ያካትታል።የፎቢያ ፍርሃት በድንገት ሊከሰት የሚቸል ነው። አንዳንድ ሰዎች ከፎቅ ወደታች ማየት ይፈራሉ። አንዳንዶች አውሮፕላን መሳፈር ይፈራሉ። የፍርሃት አይነቶች ተቆጥረው የሚዘለቁ አይደሉም።
ፎቢያን የምንቆጣጠርበት ስልቶችን ብንመለከትስ
1. በመጀመሪያ የፎቢያ ስሜት እንዳለብህ አለመካድ። ችግሩን በጸጋ መቀበል።
2. ከምትጠላው ነገር ጋር(ለምሳሌ አይጥ) ፊት ለፊት ስትፋጠጥ ልትፋለመው አትሞክር። ይህ ፍርሃቱን ያባብስብሃል። ከዚህ ይልቅ ትንሽ ሰኮንድ ውሰድና ፍርሃቱን መቆጣጠር እንደምትችል አዎንታዊ ቃላትን ለአአምሮህ ንገረው።
3. እርዳታ የሚያድርግልህን ታማኝ ጓደኛ ፈልግ
4. ይህ ታማኝ ጓደኛህ ፎቢያ ካለብህ ነገር ጋር ሊያለማምድህ ይችላል። በትንሽዬ የሽቦ አጥር(ኬጅ)ወስጥ አይጧን በማኖር አንተ እና አይጧን በሆነ ክፍል ውስጥ መቆለፍ። ከእዛም የሚሰማህን ስሜት መገምገም።
5. ለምትፈራው ነገር በዚህ መልኩ በተደጋጋሚ ራስህ ተጋላጭ ማድረግ ሰሜትህን ለመግመገም እገዛ ያደርግልሃል።
6. ከተወሰነ ልምምድ በኋላ አይጧን መደባበስ የምትችልበት ድፍረት ላይ ትደርሳለህ።
7. ለምትፈራው ነገር በፍጥነት ራስህን ተጋላጭ እታድርግ።ቀንድህን ይልሃል። ከዚህ ይልቅ ጤናማ በሆነ ሁኔታ ቀስ በቀስ ተጋላጭነቱን ጨምር።
8. ለውጥህን በማህደር አስፍረው።
የጭንቀት ምልክቶች
የጭንቀት ባህሪ እንደየሰው ይለያያል።በጭንቀት ቆስቋሽነት እና አባባሽነት የሚፈረጁት ምክንያቶች አንድ ወጥ ጉዳዮች አይደሉም። ባህሪያቸው ጉራማይሌ ነው።አንዱን በጭንቀት እና ድብርት የሚያጎብጥ ምክንያት ለሌላው ምንም ላይሆን ይችላል። አንዳንዴ ያለምንም በቂ ምክንያት ከመሬት ተነሰቶ ጫንቃህ ላይ በተሳፈረብህ የጭንቀት ኩንታል የተነሳ ዓለም ድቅድቅ ጨለማ ኾና ትታይኻለች። ይህ ሁሉ የስቃይ ዶፍ አንተ ላይ ብቻ የወረደ ይመስለሃል። ይህ ዓይነት ስሜት ግን ያንተ የጓዳ ችግር ብቻ አይደለም። ሁሉም የሰው ዘር የሚጋራው አሉታዊ ስሜት ነው። ትንሽ ደቂቃዎችን ውሰድ እና ከሚከተሉት ምልክቶች መካከል የአንተ የጭንቀት መገለጫ የኾነውን ለመለየት ሞክር፤
የጭንቀት ምልክቶች
• በጊዜ መንቃት ወይም ከልክ በላይ መተኛት
• በጊዜ ነቅቶ መልሶ ለመተኛት መቸገር
• ምግብን በሥርዓት አለመመገብ
• ያለምንም ምክንያት ከመሬት ተነስቶ ማንባት
• ምንም ሳይሰሩ የጡንቻ ወይም መዛል ስሜት መሰማት
• የድብርት ስሜትን በአልኮል፣በመጠጥ፣በሀሺሽ ለማባረር መሞከር
• በቴሌቪዥን ላይ ከተለመደው ከመጠን በላይ ማፍጠጥ፣
• አንድ ጉዳይ ላይ ትኩረትን ማጣት፣
• ቁጣ ቁጣ ማለት
• ነገሮችን ለማስታወስ መቸገር
• የራስ ምታት ወይም የአካለዊ ህመም መሰማት
• መጫጫን
• ወሲባዊ ፍላጎት ማጣት
• ከውሳኔ ላይ ለመድረስ መቸገር
• ረዳት የለሽ እንደኾኑ ማሰብ
• የራስ መተማመን መንፈስን ማጣት
• ራስን ከሰዎች ማራቅ
• ነገን አጨልሞ መመልከት
• ራስን ለመጉዳት መሞከር
• ራስን መውቀስ
• ራስን የማጥፋት ስሜት መሰማት
ብርክ ብርክ አይበልህ
ከላይ የተዘረዘሩት ምልከቶች በአንድም በሆነ በሌላ አጋጣሚ የጭንቀት ስሜት ሲያቆበቆብ የሚሰሙን አሉታዊ ስሜቶች ናቸው።የምልክቶችን ዝርዝር ከላይ ወደታች በወረድክ ቁጥር የአንተን ገበና ተበራክቶ በማግኘትህ የተነሳ ክፉኛ ተሸብርህ ይሆናል።ብርክ አይያዝህ የምልህም ለዚሁ ነው። መፍትሄው ቀላል ነው። እነዚህ ስሜቶች በተለያዩ አጋጣሚ የተጣቡን ተቀጽላዎች እንጂ ከእኛነታችን ወይም ከሰውነታችን ጋር አብረው የበቀሉ አይደሉም።
አውዳሚ የጭንቀት አሳቦች
የጭንቀት ሀሳብ በደመና ይመሰላል።የጭንቀት ሃሳብ ዝናብ እንዳዘለ ጥቁር ደመና አብሮ የመከተል አባዜ አለው። ከጭንቀት ስሜት ጋር አብረው የሚነጉዱ ሃሳቦችን በተለያዩ ፈርጅ ለይቶ ማየት ይቻላል፤ ስለራስህ
• ከንቱ፣ ዋጋ የሌለኝ ሰው ነኝ፤
• አስቀያሚ ማንም ሊያፈቅረኝ የማልችል ሰው ነኝ፤
• ለእኔ ሲሆን ነገሩ ሁሉ ይጣመማል፤
• ሕይወቴ አበቃለት፤ አከተመ፤
• ለምንም የምሆን ሰው አይደለሁም፤
ስለሌሎች ሰዎች
• ሁሉም ለራሱ ነው የሚጨነቀው፤
• ማንም ስለኔ ደንታ የለውም፤
• ሁሉም እኔን ዝቅ አድርጎ ነው የሚያየኝ፤
በአጠቃላይ ስለ ሕይወት
• ምንድን ነው ሩጫው? ሁላችንም ጠፊዎች ነን?
• ነገ? ምንድን ነው ነገ?
• ዓለም በቀማኞች እና በአጥፊዎች ግብዝ ሰዎች የተሞላች አደገኛ ቀጠና ነች። ስራዎችን በጊዜ ሰሌዳ ማስፈር ሰዎች በጭንቀት ሀሳብ ለመዋጥ በቂ ምክንያት የሚሆናቸው አስኳል እምነቶች አሏቸው።
• ዋጋ ቢስነት(ምንም ነገር አይገባኝም)
• ተስፋ ቢስነት(ምንድን ነው ትርጉሙ?)
• ጨለምተኝነት(ሰነፍ ነኝ…ብቁ አይደለሁም)
• ራስን መዉቀስ(ሁሉም ስህተት የእኔ ነው)
• ራስን ደጋግሞ መተቸት(አልረባም)
ሜላት እንደ ዐይኗ ብሌን ታየው ከነበረው ሥራዋ ከለቀቀች በኋላ ሌላ አዲስ ሥራ ማግኘት ፈተና ኾኖባታል። ቀናት ቀናትን በወለደ ቁጥር ሥራ ፈትነቱ በፈጠረባት ድብርት የተነሳ ቀኑን ሙሉ አልጋዋ ላይ ጋደም ብላ ቴሌቭዥን ስትመለከት ነው የምትውለው። ለሽንት ካልሆነ መነሳት አትወድም፤ ብትነሳም ከአልጋዋ ወደ ሶፋው ለመሄድ ነው። ማታ ጀምበር ስታዘቀዝቅ ሰዎችን ላለማግኘት ከሰፈሯ ራቅ ብላ ዞር ዞር ካለች በኋላ በውድቅት ወደ ቤቷ ትመለሳለች።ኋላ ላይ ይህ ጭንቀት ቢያሳስባት ወደ ሐኪም ዘንድ ጎራ አለች እና ችግሯን አዋየችው።
ሐኪሙ አንድ ነገር እንድታደርግ ነው ያዘዛት።በየዕለቱ በሕይወቷ ላይ የምታከናውናቸውን ክንውኖች በማኅደር እያሰፈረች ማታ ማታ ራሷን መገምገም። በመጀመሪያ ለመሥራት ቸል ያለችውን ተግባር ቀስ በቀስ እየወደደችው መጣች። ጥቃቅን ከሚባሉት ከሻወር መውሰድ እስከ አትክልት ውሃ ማጠጣት ድረስ ያሉትን ሥራዎችን ሳይቀር በማኅደሯ ታሰፍር እና ማታ ማታ ራሷን ትገመግማለች። አሁን በቀደመው ጊዜ የሚሰማት ባዶነት ከላያዋ ገሸሽ እያለ መጥቷል። አዲስ የብርታት እና የጥንካሬ ስሜት ይሰማት ጀመረ። ለወራት በየቀኑ የምትሠራቸውን ሥራዎች በማህደሯ ካሰፈረች በኋላ አዲስ መሥሪያ ቤት ለማመልከት ተነሳሽነቱን እና ድፍረቱን አገኘች።
ጭንቀትህን መረዳት
ለአንዱ የጭንቀትን ስሜት የሚያጭር አጋጣሚ ለሌው ምንም ላይሆን ይችላል። ለዚህም ብዙ ምክንያት ማስቀመጥ ይቻላል። ከምክንያቶቹ መካከል እንደ አውራ ምክንያት የሚወሰደው የልጅነት ተሞክሮ እና አስተዳደግ ነው።
የልጅነት ተሞክሮ
በፈታኝ የልጅነት የሕይወት ተሞከሮ ውስጥ ያለፉ ሰዎች የኋላ ሕይወታቸው ላይ እንደሚቸገሩ እሙን ነው። ምንም እንኳን ሲቢቲ የኋላውን የሕይወት ተሞክሮ ልክ እንደ ሥነ-ልቦና ሕክምና ባይመረምርም በአንድም ሆነ በሌላ አጋጣሚ የችግሮቹን ምንጭ በሚፈትሽበት ጊዜ የኋላዋን የሕይወት ተሞክሮ ገበና መነካካቱ የማይቀር ነው። አስተሳሰብን የመግራት ሕክምና (ሲቢቲ) ፈጣሪ አሮን ቲ ቤክ እንደሚያትተው ከሆነ አጓጉል የልጅነት የሕይወት ተሞክሮ በጉልምስና የእድሜ ላይ እያሉ በሆነ ቆስቋሽ አጋጣሚ ለሚነሳ ጭንቀት እንደ ዘረመሉ ኾኖ ያገልግላል። ለምሳሌ የትዳር መፍረስ የልጅነት የሀዘን ጊዜን ጎትቶ ሊያመጣ ይችላል።ለአብነት ያህል በልጅነት እድሜ ወቅት የወላጅ ማጣትን ሀዘን በተራው ሊቀሰቅስ ይችላል።
ቤክ ጨምሮ እንደሚለው የትዳር መፍረስ ትልቅ ጉዳይ ቢኾንም ግለሰቡ በራሱ ምክንያት ለጭንቀት ሀሳብ ተጋላጭ ካልሆነ በስተቀር የትዳር መፍረስ በራሱ የጭንቀት ሃሳብን የመቆስቆስ አቅም እንደሌለው አበክሮ ይናገራል።ሁለት ሰዎች በአንድ ሕይወት አጋጣሚ ለየቅል ስሜት ሊኖራቸው ይችላል።ይህንን አይነት እንቆቅልሽ የሚከተለው ምሳሌ የበለጠ ሊገልጸው ይችላል።
• ተፈራ በቅርቡ ነው የፈታው። የፍቺው ጠባሳ ሕይወቱን ምስቅልቅል አድርጎበታል። እናቱ በልጅነቱ ነው የሞተችው። የመገፋት እና የመጣል ስሜቱ አገርሽቶበታል።ሁሉም ሰው እሱን ለማግለልና ለመግፋት የተፈጠረ አድርጎ መመልከት ጀምሯል። ከእንግዲህ ከማንም ጋር ቅርብ ግንኙነት ላለመፍጠር ምሎ ተገዝቷል። ከእንግዲህ ወዲያ መልሶ ላለማፍቀር ለራሱ ቃል ገብቷል።
• ጀምበሩ በቅርቡ ነው የፈታው። በፍቺው የተነሳ የተፈጠረበት የስሜት ማሽቆልቆል ግን የለም። “በእርግጥ መጠነኛ ሀዘን ተስመቶኛል፤ ነገር ግን ምን ታደርገዋለህ፤ የፈሰሰ ዉኃ አይታፈስ! ከአሁን በኋላ ወደፊት ነው” ይላል። ከእናቱ ጋርም ሆነ ከቀድሞዋ የትዳር አጋሩ ጋር ጥሩ ግንኙነት አለው።ሌላ የፍቅር ግንኙነት እንደሚኖረው ተስፋ ያደርጋል።
ፍቺን በተመለከተ ሁለቱ ሰዎች ለየቅል የሆነ ስሜት ነበር የተሰማቸው።ተፈራ ከልጅነቱ የሕይወት ተሞክሮ ያጋጠመው ጥልቅ ሀዘን ተቀስቅሶበት ሁኔታውን በተባባሰ ተስፋ የመቁረጥ እና የድብርት ስሜት ዉስጥ እንዲገባ አድርጎታል።በተቃራኒው ጀምበሩ በሁኔታው በተወሰነ ደረጃ ቢያዝንም፤ ዉጤቱን ተቀብሎ ለለውጥ ወደ ፊት ራሱን አዘጋጅቷል።
የቤክስ የጭንቀት ሞዴል
1. ገና በማለዳ፣ በለጋው እድሜያችን በሚያጋጥመን የሕይወት ተሞክሮ የተነሳ በቀሪው ሕይወት የሚመነዘር፣ ከትክክለኛ አምክንዬ የራቁ መላምቶች እና እስኳል እምነቶች መጸነስ ይጀምራሉ። “ማንም አይወደኝም” ወይም “ዋጋ የለኝም” ብሎ ማሰብ ቀስ በቀስ በደማችን እየሰረፀ ይገባል።
2. በኋለኛው የጉልምስና እድሜ ላይ በሚያግጥምህ ለኳሽ /trigger/ አጋጣሚ የተነሳ አሸልቦ የነበረው ኢ-ምክነያታዊው መላ ምት እና አስኳል እምነት ይቀሰቀሳል።
3. እነዚህ የማይሰሩ መላ ምቶች በምላሹ የማያባራ ቅጽበታዊና አሉታዊ ሃሳቦችን በማይበራ መልኩ በአእምሯችን እንዲፈልቅ ምክነያት ይሆናሉ።“ብቸኛ ነኝ”፣ “ለእኔ የሚያስብልኝ ማንም የለም”፣ “ከእንግዲህ ማንንም ማየት አልፈልግም”፣ “ተወዳጅ አይደለሁም” ወ.ዘ.ተ።
4. በዚህም የተነሳ ተሞክሮህ የሚኾነው
ሀ. የተዛባ የሀሳብ ፍሰት
ለ. ለጭንቀቱ ምላሽ የሚሆን ስሜታዊ እና አካላዊ ምልክቶች መከሰት ናቸው።
ዋና ዋና የጭንቀት ዓይነቶች
ከሁኔታዎች ጋር የሚከሰት ጭንቀት
ጭንቀት ከኋላ የሕይወታችን ተሞክሮ ጋር በተቆራኘ መልኩ ሊነሳ ይችላል። ለአብነት ያህል በልጅነት እድሜ ወቅት በሚደርስብን ግፍ እና በደል እንዲሁም በጉልስምና የሕይወት እድሜ ላይ በሚደርስ አካላዊ እና ስሜታዊ ጥቃቶች ጋር በእጅጉ የተያያዘ ይኾናል። ሕይወታቸውን በሙሉ በትጥቅ ትግል ውስጥ ያሳለፉ ታጋዬች፣ በሆነ ተአምር ከአደጋ የተረፉ ሰዎች፣ ከመኪና ግጭት የተረፉ ሰዎች በሙሉ የዚህ ዓይነት ጭንቀት ተጠቂዎች ናቸው።
ከወሊድ ጋር የተያያዘ ጭንቀት
ብዙ አራስ እናቶች ከወሊድ በኋላ ለሳምንታት የሚቆይ ጭንቀት ውስጥ ይወድቃሉ።የዚህም ምክንያት ከወሊድ ጋር ተያይዞ የአንዳንድ ሆርሞኖች መክሰም እና መለወጥ ነው።ይህ ችግር በጊዜ ካልታከመ በአንዳንድ እናቶች ላይ ጭንቀቱ ለሁለት ዓመት እና ከዚያም በላይ ሊዘልቅ ይችላል።
ክሊኒካል ጭንቀት
ይህ አይነት ጭንቀት በዘላቂነት ሊከሰት የሚችል ነው።ክሊኒካል የተባለበትም ምክንያት የስነ-አእምሮ ባለሙያዎች እንደመስፈርት የሚዘረዙሯቸው ምልክቶችን ሰለሚያቅፍ ነው።
ራስን የማጥፋት ሃሳቦች
የጭንቀት መጠን ከፍ ሲል እና ሲጠነክር ራስን እስከማጥፋት ደረጃ ሊያደርስ ይችላል።ይህ ዓይነት ከፍ ያለ የጭንቀት ደረጃ በአብዛኛው በአእምሮ ውስጥ ብልጭ ድርግም በማለት ይታወቃል።በዚህ ደረጃ የተፋፋመ ጭንቀት ላይ እንደሆንን ከተሰማን የሚከተሉትን ምክሮች ልብ ልንል ይገባል።
• ይህ ቅጽበት እና ስሜት እንደሚያልፍ ማሰብ፤
• በዓለም ላይ ሚሊዬኖች በዚህ ዓይነት ጭንቀት እንደሚጠቁ ማወቅ። በእርግጥ ይህን ማወቅህ ጭንቀትህን ከላይህ ላይ ሊያራግፍልህ አይችልም። ነገር ግን የአንተ ብቻ እውነታ እንዳልሆነ በማመን ወደ መፍትሄው ለመሄድ መጣር።
• ስሜቱ ሲመጣብህ ለሚቀርብህ ሰው በመንገር ለመስበር መሞከር።
• የስነ አእምሮ ሐኪም ማማከር።
ጭንቀትህን ተረድተህ ለመፍትሄው መንቀሳቀስ
ችግሮችህን መለየት
ድንገት የጭንቀት እና የድብር ስሜት እንደመጣብህ የምንጩን ምንነት ለመመርመር ሞክር።ወደ ጭንቀቱ ጎዳና እንድትንደረደር ያደረገህን ቆስቋሽ ምክንያት በደንብ ለማጤን ሞክር። በዋንኛነት ከምታስቀምጣቸው ምክንያቶች ዝርዝር መካከል ሦስቱን ለይተህ አውጣ። የትኛው ነው
ለጭንቀትህ ሁነኛ መንስኤ የኾነው?
• የትዳር ግንኙነትህን?
• የተሰማራህበት የንግድ ሥራ?
• ሥራ አጥ መኾንህ?
• የወሲብ ሕይወትህ?
• ልጆችህ?
• ጤናህ?
• ገንዘብህ?
• ቤትህ?
• አካባቢህ?
• ትምህርትህ?
• ቤተሰብህ?
• የወደፊት ህይወትህ?
መፍትሄ
የጭንቀት ስሜት አጠቃላይ ስብዕናችንን ቆላልፈው በሚይዙ አውዳሚ ሀሳቦች ታጅቦ ስለሚመጣ በጊዜ መፍትሄ ካልተበጀለት መዘዙ የከፋ ይሆናል።ከዝርዝር ውስጥ ቢያንስ መፍትሄ መስጠት የምትችላቸውን ሦስት ሃሳቦች ለይተህ አውጣ።ችግሮቹን አንድ በአንድ እየሸራረፉ መመልከት ተጨባጭ መፍትሄ ለማግኘት ሁነኛ አማራጭ ይሆናል።በአንተ አቅም መሥራት በምትችለው ነገር ላይ ብቻ አተኩር። የአንተ በጎ ጎን አብሮ መጠቀስ መልካም ስሜትን ይፈጥርልሃል። ከዚህ ቀደም በሕይወትህ ያሳካሃቸውን ነገሮች ዝርዝር በማስታወሻ ደብተርህ ላይ አስፍር። ይህን ማድረግህ አሁን የተፈጠረብህን ጭንቀት ልትወጣው እንደምትችል ብርታት ይሰጥኻል።
ጭንቀትን ማቆየት
አሉታዊ ስሜታዊ ሁኔታዎችን ለማቆየት ደመነፍሳዊ በሆነ ስሌት የደህንነት ባህሪዎችን በየጊዜው እናሳያለን ።ይህ ነጥብ በባለፈው ምእራፍ በስፋት ተብራርቷል። ጭንቀት ሲመጣ የሰው ዐይን ማየት ያስጠላናል።ይልቁንም ራሳችንን መሸሸግና መሰወር ይቀናናል።ይህንንም ሁኔታ ቤክ “የማቆየት ሂደት” ብሎ ይሰይማዋል።ከጭንቀት ለመላቀቅ መጀመሪያ ሊሰበር የሚገባው ልማድ ይህ ስሜት ነው።የማቆየት ሂደት ቪሺየስ ሰርክል ወይም የማያቋርጥ አዙሪት ነው። ቅፍፍ ይለሃል፣ ለጥቆ የጭንቀት ሀሳብ ይመጣባሃል፣ ጭንቀትን ማሸነፍ እንደማትችል ታምናለህ፣ ከዚያም በመቀጠል የመነጠል እና ያለመፈለግ ስሜት ይሰማሃል። በእንዲህ አይነት አዙሪት ውስጥ ቀኑን ሙሉ ትሸከረከራለህ
ጭንቀትን የማዘግየት ሂደት
ጭንቀትህን በእርግጥም ከላይህ ላይ ለአንዴ እና ለመጨረሻ ጊዜ እንዳይመለስ አድርጎ ለማባረር፤
• ሊጨበጥ የሚችል ግብ ተልም፤
• ለራስ ታማኝ ኹን፤
• ከትንሽ ጀምር፤
• በየቀኑ አካላዊ እንቅስቃሴ አድርግ፤
• ለውጥህን በማህደርህ አስፍር፤ • በአንድ ጊዜ አንድ ነገር ላይ ብቻ አትኩር።